Када сам био дете, прошао сам фазу „не могу да спавам“ - лежао сам будан до три сата ујутру, пре него што сам хистерично плакао да ме родитељи утеху. Ово се дешавало сваке вечери вероватно неколико месеци. Дозволите ми да кажем, то ми је најмање омиљено сећање (и моји родитељи).
Али једна од ствари која се одвојила од тог времена био је трик који ме је мама научила да помогнем да се смирим. Рекла би ми да затворим очи и замислим шкрињу са благом. Затим би ми рекла да узмем све своје мисли, једну по једну, и ставим их у тај прса - и кад завршим, закључај га.
Не кажем да је ово крајње решење за заспавање (иако ћу признати да га повремено још увек користим када будем код куће). Али знам колико је тешко борити се са одмарањем када сте под стресом, анксиозност или забринути шта ће вам сутра донети.
Дакле, када вам се једноставно не може искључити, увек је најбоље имати резервну стратегију - а ја имам 19 опција да одмах испробате (осим ако то не читате у канцеларији, У случају да не заспите).
1. Мислите позитивно
То је тако лако - наука каже да вас се сећам тих негативних мисли („Касно је, никад нећу заспати овом брзином“, „Бићу толико уморан сутра на послу“, „Ово смрди“) смирује вас и чини вам већу вероватноћу да ћете заспати.
2. Изаберите једну ствар да бисте се фокусирали
Знате како увек кажу да пробају бројати овце? Па, усредсређивање на нешто специфично (попут пуњења шкриње са благом) могло би бити управо оно што вам је потребно да заспите. Изаберите да се фокусирате на дах или поновите смирујућу мантру у глави - све док није „Не могу да спавам“, јер погледајте горе.
3. Претварајте се да сте уморни
Преварите мозак да мисли да сте исцрпљени, па, претварајући се да јесте. Концентришите се на ствари које бисте осећали да сте уморни, попут умочених очију, замрачења собе или осећаја да тоне у ваш кревет - и пре него што то сазнате, једноставно их можете доживети!
4. Подесите температуру
Какво је ваше идеално окружење за спавање? Чак и ако не можете у потпуности да контролишете систем грејања и хлађења у свом дому, можете контролисати своје тело. Дакле, ставите вентилатор ближе лицу када вам је превише вруће или га вежите када вам је превише хладно. Наука доказује да је идеална температура за спавање 60 до 67 степени Фаренхајта, тако да је најбоље да се сними за то!
5. Прочитајте
Не, не на вашем Киндле или телефону, већ са чврстом књигом направљеном од папира - како бисте вам помогли, ево 21 књиге које тренер каријере препоручује. Загушите светла у својој соби (или користите лампу) тек толико да можете удобно да видите и читате - не брините о томе да ли се сећате приче или да стигнете на одређену страницу, само је унесите док не осетите да сте заспали.
6. Слушајте музику
Сада вам не предлажем да избаците интензиван албум (осим ако то не делује на вас), али нека једноставна, акустична, минимална удараљка може бити савршена за опуштање очију.
7. Или пробајте Подцаст или Аудиобоок
Одаберите свој омиљени подцаст или аудиокњигу која није препуна акције, по могућности ону која је густа, и нека умирујући гласови умире ваш ум. Не ради се о задржавању информација - већ о томе да се предате мало утјешној позадинској буци.
Савет о бонусу: Испробајте подцаст Слееп Витх Ме, који буквално значи досадити вам се у кревет (бит ћете изненађени колико добро то функционише).
8. Или бели шум
Понекад вас држи неподношљива тишина - па испробајте апликацију за бели шум да бисте простор испунили суптилним звуцима.
9. Или апликација за медитацију
Преузмите апликацију за дисање попут Хеадспаце или апликацију за звукове природе која ће умирити ваше мисли и створити осећај као да спавате на плажи.
(За више апликација испробајте ових осам бесплатних апликација за амбијент!)
10. Стретцх
Да, можете испробати овај спавање без устајања из кревета. Ставите ноге уз зид како бисте смирили централни нервни систем или покушајте да се радујете бебиној пози или дечјој пози да опустите тело. Алтернативно, урадите неке лагане покрете ногу и руку и вежбе на леђима да бисте ослободили сувишну напетост.
11. Опустите се од главе до пете
Колега се заклео овим: Концентришите се на сваки мишић, почевши од ножних прстију, и реците себи „Моја стопала заспе“, „Моја десна нога јако успава“, „Стомак ми спава“, док опуштате сваки део тела . Каже да никада не пролази боковима!
12. Покушајте са 4-7-8 вежбом
Према науци, фокусирање на дисање смањује вам откуцаје срца и крвни притисак, што је најважније за поспаност.
Дакле, испробајте ову технику спавања:
- Удахните четири секунде
- Задржите дах седам секунди
- Издахните осам секунди
- Понављање!
13. Часопис
Ако вам се утркује ум, узмите бележницу и запишите све мисли које имате - немојте да буду линеарни или лепи, једноставно избаците све док не нестанете идеје и не почнете да се замарате.
14. Радите на ствари која вас одржава
Ако установите да вас нешто гњави и одржава будним, не претварајте се да ће нестати. Било да брзо одговорите на е-пошту (или је напишете и сачувате за јутро када је можете правилно проверити), додајте неке идеје за своју надолазећу презентацију или чак извадите смеће пре него што заборавите, пребаците га и завршите са олакшаће ми спавање. Само не проводите целу ноћ радећи на томе!
15. Обавите свој најдражи задатак
Као што писац Мусе Варци Вартаниан каже у чланку о једноставним решењима за спавање, „Ако дође после спавања, уради нешто у чему уживаш много мање од сна!“ Ако је прошло 20 минута, а ви се још увек нисте склонили, устаните из кревета и нападните нај досаднији, најмање стимулативан задатак који се може замислити. Спавање може изгледати угодније након што сте провели живахних пола сата са прашњавим школским уџбеницима о књижевној теорији. "
Или би чак и само размишљање о задатку могло бити довољно да заспите.
16. Попијте нешто вруће
Направите себи чашу врућег млека с медом (кунем се да је укусна) или без кофеина чај може угријати ваше тело за одмор. Желите још опција? Ево 10 пића која ће вам помоћи да заспите, уз подршку науке!
17. Извуците стопала напоље
Да - истраживање каже да вам хлађење ножних прстију чини вјероватније да ћете заспати. Па искочите их са корица и напуните се!
18. Покријте очи
Чак и ако је ваша соба прилично мрачна, вјероватно вам долази свјетлост. Дакле, ако немате маску за очи, узмите топлу крпу (намочите је и ставите у микровалну на неколико секунди) или мајицу и покријте своју очи, тако да све што можете видети је спавање.
19. Гледајте добар филм или прегледајте Интернет
Не желим да будем онај који каже да прегледавате друштвене мреже или гледате Нетфлик, јер сјајни екрани вероватно нису најбоља идеја - али такође нећу рећи да не раде. Јер понекад вам је потребан удобан филм или ТВ емисија или бескрајна свитка на Имгуру да вас одврати од несанице.
Кад се каже, прво испробајте све друго, јер би се такође могло повратити пожар и претворити у дугу, непродуктивну ноћ технологије.
Који је твој трик да брзо заспиш? Имате ли сећање на детињство попут мог? Твитуј ми!
