Признајем да калифорнија сања о мрачним и кишним данима, иако сам само осам километара од стварне плаже (у Калифорнији). Отворени прозори, топли ветар, радио гласан - има се шта рећи о размишљању о летњим мислима када сте зими у коленима.
И знам да нисам једини који се осећа мало измућеном енергијом (и магнетизиран до дугог наношења и слатког времена за ужину) када зимски дани почну да се мраче - многи од нас доживљавају својеврсне „зимске блузе“. Постоји разлог: Др Бриан Тхомпсон, клинички психолог са седишта у Портланду, каже да су циркадијански ритмови (контролисани „главним“ сатом у мозгу који нам говоре да спавамо када је мрак и да се будимо када је светлост) могу бити кривци за сезонске промене расположења
„Оно што одликује наш циркадијански ритам је дневна светлост. Кад дневна светлост удари у наше очи - она шаље сигнал у мозак. Оно што истраживачи вјерују је да како дани постају све краћи и мрачнији, немамо назнаке за дневну свјетлост да бисмо требали бити будни и будни, а овај 24-сатни сат се дезинхронизира. Ми смо горе и требало би да будемо активни - али мозак шаље сигнал да бисмо требали бити уморни и летаргични. "
Сва наука на страну, нема шансе да пустим десинхронизовани циркадијански ритам да омета мој најнепопуларнији распоред - и знам да вероватно осећате исто. Дакле, повуците гаће за јогу (које нису биле у близини стварног студија) и напола изгубљену торбу са чајником Кукуруз - смислио сам неколико начина како да вам помогнем да се вратите у зимско одрађивање.
Нема промене сезонског распореда
Др Мицхаел МцЦартхи, доктор медицине, др. Психијатар и циркадијански истраживач ритма у Центру за хронобиологију УЦ Сан Диего, залаже се за то да се ваш дневни распоред одржава током целе године. „Није битно толико током лета када је изложеност светлости велика - али у недостатку светлости, одржавање распореда активности помаже појачању циркадијанских ритмова.“
Што значи: Ако сте навикли да свакодневно седите у срдаћану посуду квиноје и кељ у 19:00, не мењајте зиму (чак и ако сам изузетно љубоморан на вашу дисциплину и вечеру планирање).
МцЦартхи каже: „Покушајте држати распоред што је могуће редовитији и што раније. Ако обично идете на посао у 8 ујутро, немојте дозволити да идете према 9 или 10. Покушајте да задржите време исто. Не дозволите да то дође касније и касније тако да збуните сат о томе колико је сати. "
Сунце може бити ваша спасоносна милост
МцЦартхи каже да је рано јутрос сунчево свјетло природно појачавање расположења - али уобичајено је да га пропустите у мрачнијим данима зиме, посебно ако се пробудите пре изласка сунца (или спавате нешто касније), а затим се упутите равно на посао.
Обавезно попијте дневну дозу раних АМ зрака (чак и само 30 минута може бити ефикасно) - и ако можете, удвостручите и зграбите тренерку која је близу јарко осветљеног прозора. „Физичка активност у раним јутарњим сатима је такође корисна“, каже МцЦартхи.
Такође, не заборавите да кажете својим другарима из Тацо уторка да га зовете вече - много пре последњег позива. „За демографску категорију од 9 до 5 уобичајена је ситуација да људи још увек морају да се пробуде рано (нпр. Због посла), али да остану прекасно, не могу спавати и осећају се уморни и немотивирани цео дан. Затим, у покушају да надокнаде (нпр. Викендом), спавају у касно јутро или поподне, због чега људи пропуштају прозор када сунчева светлост најбоље делује на расположење “, објашњава Мекарти. Никинг свих напитака предлаже се из истог разлога.
И, на крају, имајте на уму да мрак може бити једнако користан као и дневна светлост. "Осигурајте да је окружење за спавање што тамније", предлаже МцЦартхи. „У студијама на животињама постоје докази да би чак и пригушена светлост, попут будилице или спољашње улице, могла бити довољна да изазове депресију. То није тестирано на људима, али негативна страна овог посла је мала. "
Потражите помоћ за тешке симптоме
Иако једноставни поправци попут вежбања, добре исхране (надамо се, Кукурузни чајник није мигрирао натраг у ваше крило), сунчеве светлости и одржавања распореда корисни су за зимски плав - неке жене се пробијају на још тежем територију.
Ако сте искусили велики недостатак мотивације, поремећаје у односима или радном учинку, осећај да се ствари никада неће побољшати или суицидне мисли - обратите се свом лекару што пре. Можете да испуните дијагностичке критеријуме за сезонски афективни поремећај (или САД) - који је само маштовит начин да се каже депресија која се јавља сезонски.
МцЦартхи каже да дијагноза САД-а може бити вероватнија у историји предменструалног дисфоричног поремећаја (или ПМДД-а, за који су карактеристични депресија, раздражљивост и напетост пре вашег периода), пост-порођајна депресија или биполарни поремећај - мада већина студија ризика усредсређени су на редовну депресију.
Породична анамнеза за психијатријску болест такође може да повећа ризик, као и ако имате неко тренутно здравствено стање (попут болести штитне жлезде) или сте доживели неку прошлу или недавну трауму (и да, прекид пре Валентинова са вашим дечком - или шеф - укупно се рачуна).
Постоји и упозорење за нас становнике: Ако сте мало подложни САД-у, трошење времена у окружењу уредског окружења са слабом светлошћу може погоршати ваше симптоме.
Свијетла идеја је најбоља?
Лечење САД-а не разликује се драстично од редовне депресије у одељењу за лекове - ССРИ (или селективни инхибитори поновног уноса серотонина) као што је Прозац (флуоксетин) често се препоручују. МцЦартхи често предлаже и фолатне или омега-3 масне киселине - јер постоје докази да ови додаци могу помоћи расположењу код редовне депресије.
Све што је речено, они са САД-ом могу имати користи од повећања расположења који је потпуно без хемикалија. Комерцијалне светлосне кутије могу се купити једноставним кликом на Амазон, и ни у једном тренутку не можете да се купате у његовим зракама док испијате јутарњу кафу. Тридесет минута дневно се обично препоручује за почетак (али морате се обавезати на буђење пре зоре да бисте то учинили).
Тхомпсон каже, „кључна ствар коју треба потражити су кутије са белим светлом широког спектра, величине 10.000 лукса. Уз то, кутије са белим светлом треба да буду довољно велике, тако да неке светлости ударају управо изнад ваших очију. Око 60-70% људи ће се одазвати светлосној терапији и већина људи примети то током прве недеље. "
И последња напомена: Лагани „третман“ који никада није препоручио (никоме раније) је штампа за сунчање. „Кабине за сунчање имају УВ зраке штетне за очи и кожу. Ако имате зимски блуз, штанд за сунчање није мјесто за ићи ”, каже Тхомпсон.
Па, шта је суштина у свему томе лакомисленом (да, јесам) лебдјењу? Ваш мозак је сунчево створење - иако вам оно што стоји изван прозора говори другачије.
