Одмахујете главом на јастук, тихо псујући господина Сандмана и сан који је обећао да ће донети. Ваш ум се утркује са сутрашњим задацима док гледате плутајуће црвене бројеве са свог ноћног ормарића - 2: 45 ујутро. Знајући богатство лепоте (и здравља) које може да донесе и ноћни сан, надали сте се да ће вечерас бити другачије. Очистили сте се, лепршали и одскочили у кревет, очекујући најслађе снове - па зашто још увек пребројавате овце?
Несаница (што на латинском значи једноставно „без спавања“) догађа се свима у одређеном тренутку, захваљујући стварима попут антиципативног стреса, јетлаг-а или прекасног двоструког испирања еспресса.
Али за неке људе „без сна“ напредује протекле ноћи или две, а борба против демона који краде снове постаје ноћна активност. Ако сте то ви - не брините. Ниси заувек осуђен на немирне ноћи. Испробајте ове изненађујуће ниско-технолошке промене начина живота за бољи ноћни одмор, а такође научите када дође време да позовете лекара.
Постави сцену
У мору свакодневног стреса, ваша би спаваћа соба требала бити уточиште крајњег дана - ноћни ормарић препуњен рачунима, кревет на којем су одбачени остаци јутарње гардеробе, а ваш паметни паметни телефон који се одмара на јастуку је једва одморан простор.
Диане Стеин, др. Мед., Неуролог округа Оранге, Калифорнија, предлаже да искључите све што треба утикач 30 минута пре спавања - што значи светла, телевизија, лаптоп, телефон и друге електронске уређаје (мада ваш Киндле може смањити стање, ако нађете читање пре него што избаците опуштајући ритуал).
Очистите неред, спустите термостат (прегријане просторије могу пореметити сан), уложите у слабо освјетљење и лупкајте по листовима меке боје за које сматрате да су прикладни за пригушење (да, то је зелено свјетло за куповину тих бројева од 1000 навоја жудила си).
Мапирајте свој план напада
Усмјерите своју унутрашњу петогодишњакињу - да, ону која је одбила назвати је ноћ без правог ружичасте пиџаме у пуници, њеног пуњеног зечића испод лијеве (не десне) руке и једног посљедњег пића воде исте љубичасте пластичне шоље.
Извођење низа активности у кревету истим редоследом - било да се ради о цртању купке, увлачењу огртача или читању поглавља добре књиге - истовремено, сваке вечери, молићете мозак и тело да је време да ветар доле. Будност и спавање такође би требали бити исти свакодневно (чак и викендом).
Вратите се у поноћну ужину
Често чујете да не једете пре спавања. Али, „глад вас може спречити да спавате“, каже лекар примарне неге Торреи Хиггинс. „Једите малу грицкалицу ако је нисте јели дуже од четири сата пре спавања.“ Имајте на уму да би ваш оброк морао бити мали (превише пун стомак може ометати сан), без кофеина (гледамо вас, чоколада) и безалкохолно.
Остале прехрамбене намирнице укључују прекид кофеина након ручка и конзумирање вашег омиљеног чаша Пинота најмање шест сати пре гашења. Алкохол у почетку може имати седативни ефекат, али познато је по томе да нарушава други део сна.
Такође покушајте пијуцкати чај од камилице, каже Хиггинс, цитирајући јапанску студију у којој је екстракт камилице који се даје пацовима који ометају спавање био једнако ефикасан као и обично прописана помоћна средства за спавање (додуше, избегавајте их ако имате алергије на шпагете).
Знојите га напоље
Рекли смо то већ и поново ћемо рећи - вежба поправља све (осим сломљеног срца и вашег карбуратора, али чак је и то дискутабилно). Недавно истраживање закључило је да људи који имају најмање 150 минута умереног до напорног вежбања недељно (национална смерница) уживају 65% -тно побољшање квалитета сна. Да бисте осигурали несметано путовање у земљу снова, побрините се да се последња криза или бицеп извија четири до шест сати пре него што га позовете дневно.
Ако све остало не успе - набавите четкицу за тоалет
"Правило моје мајке било је:" Ако не заспим … тада ћу устати и чистити тоалете. " Са 10 људи који живе у кући и три тоалета, заиста није желела да устаје - па је спавала ", каже др Стеин. „Ако је после спавања, урадите нешто у чему уживате мање него што спавате!“ Ако је прошло 20 минута, а још увек нисте отишли, устаните из кревета и нападните нај досаднији, најмање стимулативан задатак који се може замислити. Спавање може изгледати угодније након што сте провели живахних пола сата са прашњавим школским уџбеником о књижевној теорији.
Када се предати (и назвати свог лекара)
Када "без сна" постаје дијагностицирано стање? Ако вам тешко пада или спавате најмање три пута недељно током једног месеца, а то резултира дневним умором, време је да полетите белу заставу и закажете састанак.
Да, постоје лекови за спавање без рецепта као што су дифенхидрамин (активни састојак Бенадрила) или мелатонин (синтетски произведен хормон одговоран за циклус спавања и будности), али прво размислите са лекаром. Моћи ће да истражи потенцијалне интеракције лекова - на пример, таблете за контролу рађања могу повећати ниво мелатонина и погоршати нежељене ефекте попут дневног умора, вртоглавице, главобоље и нелагоде у трбуху.
Такође ће истражити основне медицинске проблеме (попут депресије или рефлукса киселине) који би могли објаснити вашу бесаницу и могу вам прописати лекове; међутим, имајте на уму да су сва средства за спавање (ОТЦ и рецепт) дизајнирана да буду краткотрајна и да се оптимално користе четири недеље или мање. Такође се могу прописати дугорочна решења попут когнитивне бихевиоралне терапије (која има за циљ да реконструише ваше мисли и осећаје око сна) и технике учења за опуштање свог тела (попут медитације или опуштања мишића).
Дно црта: Лежање будно у мраку (и дословно и фигуративно) вјероватно неће помоћи ако не можете заспати. Изађите из кревета и узвратите муком - и ја ћете нигде разговарати са јастуком с господином Сандманом.
