Чули сте свугдје о пажњи - књигама, видео записима, конференцијама, налепницама на бумперима и даље. Пријатељи, колеге, повремени познаници и потпуни странци дијеле с вама како је пракса дубоко побољшала њихову продуктивност, креативност, здравље и каријеру.
Звучи прилично добро, али исто као да би било потребно време да се посветиш. Добра вест је да грешите. Изложио сам вам тачне кораке да почнете искусити благодати пажње у наредних 30 минута.
Минут од 1 до 5: Видео
За почетак, желећете одговорити на питање: „Шта је то читава пажња и медитација?“ Кратак снимак из епизоде од 60 минута у којој Андерсон Цоопер има своје прво искуство пажње:
Минуте 5 до 10: Научите шта је то
А сада, размислите о Јон-Кабат Зиновој дефиницији пажљивости из видеа. Он то објашњава као: „Свесност која настаје кроз обраћање пажње наменски у садашњем тренутку и без просуђивања.“ Раздвојимо то на кључне речи: обраћање пажње (примећивање шта се дешава), свест (разумевање шта се дешава), намерно (намерно фокусирање), без пресуђивања (не покушавајући да утврдим да ли је оно што се дешава добро или лоше), садашњи тренутак (управо сада!).
Заиста је корисно размишљање као начин постојања. Много је предности ако га усвојите као своје стање духа кад год можете. Они укључују смањење стреса, фокус, бистрину ума, спокој, позитивност и повезаност с дубоком мудрошћу - и зато сви хвале због тога.
Сада је медитација реч која обично иде упоредо са руку с пажњом. И то је зато што је то техника за њено постизање, режим вежбања који изграђује потребне менталне мишиће. И ту је најважнија ствар коју треба имати на уму о медитацији: Не можете то учинити погрешно! Шта још у животу можете рећи о томе?
Доста дефиниција - времена за медитирање!
Минуте 10 до 20: Очистите палубе и „стигните“ у садашњем тренутку
- Подесите тајмер на 20 минута.
- Идите негде где можете мирно седети и не узнемиравати се.
- Пронађите удобну, а чврсту столицу (држање је пресудно за ефикасну медитацију). У идеалном случају желите да седнете на предњој трећини седишта столице, са ногама савијеним под углом од 90 степени (стопала испод колена).
- Седите равно, сакривени у доњем делу леђа, глава под углом од 45 степени гледајући надоле, очи делимично отворене - али немојте се напрезати да стопала остане равно. Ваш циљ је да будете опуштени, а опет будни.
- Сада сте спремни да почнете да медитирате. Започните једним дугим дахом, а тим дахом реците себи: „Долазим у садашњи тренутак.“ (Слободно, наравно, одаберите своје речи за изражавање ове идеје.)
- Пратите овај дах, уз издах. Примјетите како је бити у овом садашњем тренутку.
- Поновите ову вјежбу дубоког дисања још два пута. Не журите, не журите и запамтите да све ово радите коректно - нема погрешног начина да медитирате!
Минуте 20 до 30: Медитирајте
Нежно дозволите да се дах врати у нормалу. Није важно да ли дубоко дишете или сте плитки или било где у средини - само пронађите свој природни ритам.
Кад примијетите да сада нормално дишете, шта год то значило за вас, почните се више фокусирати на стварне удисе и издисаје. Укључите своју радозналост и покушајте да уочите сваку нијансу: Да ли правите паузу између даха и издисаја? Какав је осећај у вашем носу док дишете? Како звучи ритам вашег дисања?
Обратите пажњу. У неком ћете тренутку примијетити да више нисте свјесни онога што се тренутно догађа. Ваш ум је лутао у сећањима на прошлост, планирајући будућност или можда размишљате о ономе што би се могло десити у вашој омиљеној емисији.
Реч упозорења: Пођите лагано својом умом. То је само почетак покушаја да се нађе на овој медитацијској ствари! Зауставите се, удахните, насмејте се (веома важно) и лагано се вратите фокусирању на дисање.
Честитам! Медитирате! Ти то радиш!
Молим вас, молим вас, немојте се превише озбиљно бавити овим питањем. Истражите, зато се опустите, експериментишите, будите знатижељни, одржавајте ствари светлима. Изнад свега, не дозволите себи да уроните у самокритичност. Тренутно сте на сасвим правом мјесту и радите потпуно праву ствар.
Ако се обавезујете да ћете наредних 10 дана радити 10 минута медитације свесности, моје искуство ми говори да ћете почети примећивати позитивне промене у вашем расположењу, нивоу стреса и општем благостању. Ако одлучите да наставите, а ја се заиста надам да јесте, схватите да можете достићи пажљивост било када - само на тренутак, намерно, да приметите шта се дешава управо сада .
